A tavola in dolce attesa con la dott.ssa Laura Masillo
09/02/2019
Il periodo della gravidanza è particolarmente critico dal punto di vista alimentare, in quanto la dieta incide in modo fondamentale sulla salute sia della madre che del bambino. Ospite di It happens la dott.ssa Laura Masillo. In questo post i suoi consigli sulla dieta delle mamme in dolce attesa.
In gravidanza, per assicurare una rapida crescita cellulare, lo sviluppo degli organi del feto e lo stato di salute della madre, ma anche per ridurre i rischi di malformazioni o malattie al bambino, è necessaria un’adeguata assunzione di nutrienti. Sbagliato è “mangiare per due”: una donna in attesa ha bisogno di circa 300 calorie al giorno in aggiunta a quelle già utilizzate. Raddoppiare le quantità di cibo si traduce in un aumento eccessivo del peso, dannoso durante la gravidanza.
PROTEINE
Mamma e bambino hanno un aumentato bisogno di proteine. Si raccomanda, infatti, di consumare circa 10 gr di proteine in più al giorno, rimanendo nel limite di circa 60 gr.
Carni magre, pollo e pesce sono ottime fonti di proteine e forniscono anche altri nutrienti necessari, come ferro, vitamine del gruppo B e minerali. Altre fonti proteiche sono legumi secchi, noci, uova e formaggi.
Una dieta equilibrata è in grado di garantire l’apporto proteico richiesto senza dover ricorrere ad integratori.
Se seguite una dieta latto-ovo vegetariana (solo latte, derivati e uova come cibi di origine animale) riuscirete a soddisfare il fabbisogno proteico. Se, invece, siete strettamente vegetariane o vegane, assicuratevi un introito adeguato di proteine, vitamine e minerali essenziali (B12 e ferro) tramite integrazione, poiché questi elementi non vengono forniti tramite alimentazione. Chiedete aiuto ad
un professionista!
CALCIO
Il fabbisogno di calcio in gravidanza è invariato rispetto a quello ante gestazione (circa 1 gr al giorno). Spesso non si riesce a soddisfare questo fabbisogno con cibi e bevande (anche in periodi diversi dalla gravidanza) ed è consigliabile ricorrere ad integratori, assorbiti meglio se assunti insieme al cibo.
Latte, yogurt e latticini sono ricchi di calcio. Scegliete quelli più magri e meno salati, che forniscono la stessa quantità di calcio ma meno calorie e meno grassi. Anche tanti vegetali a foglie verde, salmone e sardine e alcune acque minerali sono buone fonti di calcio.
Se non consumate prodotti caseari, sappiate che sono disponibili dei “cibi fortificati”, ovvero addizionati da calcio, come latte e formaggi di soia, succhi di frutta e cereali per la prima colazione. Se, invece, siete intolleranti al lattosio o allergiche al latte vaccino e/o di soia, affidatevi ad un esperto che vi segua in questa integrazione.
FERRO
Il fabbisogno di ferro raddoppia in gravidanza: da 15 mg giornalieri a 30 mg. Questo aumento dipende, oltre che dalle necessità del bambino, dalla crescita del volume del sangue della madre.
Conoscete gli alimenti più ricchi di ferro? Le carni rosse ne sono ricchissime, anche se il loro consumo è da tenere sotto controllo per la presenza di grassi saturi, colesterolo ed altri componenti non benefici per il sistema cardiovascolare. E’ meglio scegliere carni magre (pollo o vitello) e pesce. Anche cereali integrali, frutta essiccata, legumi e vegetali a foglia verde forniscono ferro, in una forma che, però, non è assorbita facilmente dall’organismo. Per aumentare l’assorbimento è necessario consumare contemporaneamente alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (come la spremuta d’arancia).
Spesso per soddisfare il fabbisogno aggiuntivo di ferro, vengono utilizzati i depositi materni, ecco perché molte donne rischiano di sviluppare anemia. Si raccomanda, quindi, un’integrazione di ferro di 30mg/giorno già dalla prima visita ginecologica. Assumente gli integratori di ferro lontano dai pasti, possibilmente con succhi di frutta e non con altri integratori, evitando caffè, tè e latte che possono limitarne l’assorbimento. Se soffrite di irritazione gastrica, assumete gli integratori di ferro prima di andare a letto.
ACIDO FOLICO
L’acido folico ha un ruolo importante nello sviluppo cellulare e nella formazione del bambino. Un adeguato introito prima e durante le prime settimane di gravidanza, riduce il rischio di spina bifida ed altri difetti del tubo neurale, ecco perché ogni donna in età fertile dovrebbe assumerne corrette quantità. Vegetali a foglia verde, legumi, arance, arachidi, pane e pasta integrali, sono ottime fonti di acido folico.
VITAMINA B12
Se seguite un’alimentazione vegetariana o vegana, un corretto apporto di vitamina B12 diventa critico. Non consumando alimenti di origine animale, è consigliato il consumo di alimenti arricchiti o di integratori di questa vitamina.
IODIO
Una carenza di iodio, anche modesta, può incidere negativamente sullo sviluppo mentale del feto. Ricorrete, quindi, al sale iodato.
ZINCO
Lo zinco è abbondante in carne, alcuni pesci come crostacei, sardine e pesce spada, cereali integrali, noci brasiliane e noci pecan. È un elemento importante nei processi di crescita e nello sviluppo delle difese immunitarie, ed una sua carenza aumenta il rischio di nati sottopeso.
Per seguire o contattare la dott.ssa Masillo consultate il sito web www.lauramasillo.it
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